تمرین سینه با یبل ویلمور

وقتی ۱۵ساله بودم درپیتسبورگ پنسیلوانیا زندگی می کردم و افراد با این ذهنیت بزرگ می شدند که باید باعث خوش نامی شهرمان شوند درآن زمان تنها دو ورزش بود که باعث اعتبار شما می شد فوتبال آمریکایی و کشتی و من هردو ورزش را انجام می داد اینها ورزش های برخوردی نبودند بلکه ورزش های استخوان خورد کن بودند و تنها راه برای موفقیت درانها داشتن بدنی قوی بود درنتیجه ما بدنمان راباسنگین ترین وزنه ها تحت فشارقرار می دادیم همه چیز به این ختم می شد که ما چقدر می توانیم پرس سینه رویم ما رکوردها را ثبت می کردیم برای اینکه ببینیم واقعا چقدرقوی تر شده ایم در تمام روز ما پرس سینه می رفتیم سپس کشتی می گرفتیم بعد هم در زمین فوتبال به هم تنه می زدیم بعد از باشگاه می رفتیم و بازهم پرس سینه بیشتر.

تمرینهای ما بیشتر به حماقت شبیه بود برای یک ساعت ونیم درباشگاه بودیم و فقط پرس سینه می زدیم ۲۰ ست پرس سینه هرچقدر سنگین که می توانستیم تا وقتی کسی بگوید خوب بسته بریم سراغ یه کار دیگه!
البته تقسیم بندی بخشهای مختلف در روزهای مختلف را داشتیم الگوی تمرین تقریبا به این شکل بود که سینه سرشانه و پشت بازو دریک روز تحت فشار قرار می گرفت از آنجایی که سینه اول اجرا می شد بیشترین انرژی و توان صرف آن می شد در جلسه بعدی تمرین تاکید بیشتری را روی شانه ام می گذاشتم درانتهای هر جلسه تمرین هم فارغ ازاینکه تمرین کدام عضلات انجام شده بود همیشه چند حرکت سینه اجرا می کردم که همیشه شامل پرس سینه با هالتر هم بود سالهای دبیرستان بود ۱۹۹۰و ما برای بزرگترین تورنمنت کشتی سال اماده می شدیم درهر شب پنسیلوانیا همه شرکت کنندگان وزنهای مختلف کشتی آنجا نشسته بودند و روزنامه های ورزش و اخبار کشتی را مطالعه می کردند من هم آنجا بودم ولی بر خلاف بقیه مشغول مطالعه مجله فلکس بودم یادم می اید که یکی از دوستانم روبه من فکر می کرد و گفت بیل فکر نمیکنی که این بدنساز رو خیلی جدی گرفتی من از زمانی که پنج ساله بودم کشتی می گرفتم بزرگترین هدف من هم این بود که کمک هزینه تحصیلی بگیرم و در کالج هم به کشتی گرفتن ادامه دهم ولی دیگر نمی توانستم آنرا ادامه دهم من علاقه ام به کشتی را از دست داده بودم سالهای دبیرستان بود و من تنها بچه ای در تیم بودم که مربی تیم از من خواسته بود وزنه جابه جا نکنم چون می گفت تحرک و انعطافم درشانه ها سینه و پشت کاهش یافته در کشتی باید شما کاملا بدن منعطفی داشته باشید بخصوص درشانه ها تا بتوانید در شرایط سخت راحت تر از چنگ حریف خلاص شویم خودم هم متوجه این اشکلات شده بودم مثلا وقتی روی پشتم بودم حرکت و فرار برایم سخت شده بود ولی بازهم دنبال بزرگتر شدن بودنم بازو ها و سینه های حجیم باعث شده بود تا حریفانم هم راحت بتوانند مرا بگیرند به همین دلیل مربی ام با عصبانیت به من گفت که واقعا می خواهم تمرین با وزنه متوقف کنی این کار را کردم نه من به تمرین ادامه دادم و در همان سال در رقابت جوان مستر پنسیلوانیا به قهرمانی رسیدم پس از اتمام درس به فلوریدا نقل مکان کردم و با سابقه ای که در ورزش داشتم با خودم فکر کردم شاید بتوانم بازهم بدنسازی بپردازم در اواسط دهه نود عضلات سینه بسیار خوبی داشتم البته مطمئن بودم که کشتی و اجرای بسیار زیاد شنا سوئدی در هر روز دراین مورد نقش داشته ولی پرس سینه ای که هرروز اجرا می کردم نقش بیشتری دراین مورد داشت.
تمرین سینه ام دران روز ها خیلی هم با تمرینات امروزم تفاوت نداشت ولی در مناطقی که دچار ضعف بودم روشهای مختلف را تجربه کردم تا به روشی که بهترین اثر را برایم داشته باشد دست یابم ولی این هیچوقت مربوط به سینه نمیشد همان روش های قدیمی درمورد سینه ام موثر بود پس دلیلی برای تغییر تمرین وجود نداشت همیشه تکرار ها حدود ۸ تا ۱۲تکرار بود برای چهارست و پنج حرکت شامل یک حرکت بالاسینه سینه بالا سینه سینه و پارالل اما افزایش قدرت در طول سالها باعث شد تا مجبور شوم تغییرات بنیادی در تمرینم اعمال کنم وقتی جوان هستید بدن شما تحمل فشار بسیار زیادی دارد بیشترین وزنه هایی که می توانید جابجا کنید بازهم کمتراز توان شماست بنابراین می توانید با ریسک کمی به استفاده از وزنه های سنگین بپردازید ممکن است ۱۴۰کیلوگرم پرس روید و بازهم بخواهید وزنه خود را افزایش دهید.
در طول آن دوران چند بار سینه ام دچار کشیدگی شد به همین دلیل تصمیم گرفتم که بیش ازاین ریسک نکنم و حالا تنها حرکت پرس سینه ای که اجرا می کنم با دستگاه اسمیت است .
یک تمرین سینه خوب برای من با حرکت پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت آغازمی شود این حرکت با وجود تداعی کردن هالتر بدلیل فیکس بودن میله اجازه می دهد احتمال اسیب دیدگی بسیار کم شود پس ازان پرس سینه روی میز صاف با دمبل را اجرا می کنم سومین حرکت پرس بالا هالتر است چهارمین حرکت قفسه سینه با دمبل و پنجمین تمام کننده ای سخت شامل سوپرست پارالل با کراس اور .
حالا مدت زیادی است من حساب و کتاب در تمرین را متوقف کرده ام اغلب بدن سازان در مورد ستها و تکرار هایشان وسواس دارند من فقط دوست دارم تمرین کنم فقط تمرین اگر یک روز انرژی زیادی دارید با خودتان نگویید همان تعداد ستها و تکرار های مشخص شده را انجام می دهم و تمام تمرین بدنسازی کلاس ریاضی نیست فقط به کیفیت تمرین اهمیت دهید تمرین جلسه بعد را شاید با پرس بالا سینه با دمبل شروع کنم پس از ان پرس سینه با دستگاه اسمیت پرس بالا سینه با هالتر قفسه سینه با دمبل دراخرهم سوپر است پارالل و کراس اور در طول سالها تغییر دیگری هم روی داده من هنوز سنگین کار می کنم ولی احساس فشار را فدای مقدار وزنه نمی کنم پس از یک جلسه تمرین باید احساس خاصی در سینه داشته باشید و تمرین سنگین بروز این حس را تضمین نمی کند نیاز دارید که انقباض عمیقی در عضلات سینه ایجاد کنید و انها را خسته کنید .
من هنوز هم سنگین تمرین می کنم تا ۷۰ کیلو دمبل هم پیش می روم ولی سعی نمی کنم به سمت وزنه های خیلی سنگین روم که تنها بتوانم سه تا چهار اجرا کنم سعی می کنم حداقل هشت تکرار اجرا کنم هدف رسیدن به پمب بالا خون یا سوزش بالا در عضله است بله من بین این دو تفاوت قائلم در پرس بالا سینه هدفم رسیدن به پمپ بالاست ولی اگر حرکت تفکیکی مثل کراس اور را اجرا کنم کاملا تلاش می کنم برای رسیدن به سوزش بالا به این منظور شاید تکرار های بیشتری اجرا کنم حدود ۱۵ تکرار هدف از تمام اینها خسته کردن عضله سینه مثل هر بخش دیگری ازبدن است افراد بسیاری فکر می کنند تمرین سینه موقعیتی است تنها برای جابجا کردن وزنه های سنگین و جلب توجه کردن علاوه براین فکر می کند این تنها راه برای کار بیهوده ای است و ما این روش تمرین در نهایت به این معنی است که باید واقعا روی عضله هدف تمرین کنید نه اینکه تنها وزنه ها را جابجا کنید عضله را از زوایای مختلف تحت فشار قرار دهید و آماده رشد باشید

پنج قدم برای رسیدن به سینه های اهنین
۱-تمرین سینه را در ابتدای جلسه تمرین قرار دهید اگر سینه شما نسبت به دیگر بخشهای بدن یا نسبت به کل بدن نیاز به حجم بیشتری دارد دوبار در هفته روی آن کار کنید اگر نیاز دارید به دوبار در هفته تمرین روی سینه مطمئن شوید که اولین جلسه تمرین پس از روز استراحت باشد وسینه را باعضله ای تمرین دهید که نیاز به انرژی خیلی زیادی نداشته باشید و سینه را اول جلسه تمرین دهید
۲-تمرین سینه را باکشش اغاز کنید من قبل از شروع تمرین وبین هر سه تا چهارست از حرکات کششی استفاده می کنم ستهای گرم کردنی برای تمرین سینه شامل دویاسه ست صلیب طرفین بادمبل با وزنه ای سبک برای سرشانه هم می شود سپس دو یا سه ست هم ازاولین حرکت سینه را با وزنه ی سبک گرم می کند بعد هم وزنه ها را بصورت هرمی افزایش می دهم
۳-وزنه را تاب ندهید وقتی پرس می روید اجازه ندهید وزنه شمارا کنترل کند مطمئن شوید انقدر سنگین نباشد که موقع پایین رفتن از کنترل خارج خارج شود بجای آن باید بتوانید وزنه را تحت کنترل پایین بیاورید حداکثر انرژی پتانسیل را درسینه ذخیره کنید تا در پایین حرکت بتوانید آنرا به حداکثر قدرت و انرژی به بالا پرس کنید.
۴-قفسه دنبل یک حرکت حجم ساز است من خیلی روی رسیدن به اوج انقباض در بالاترین نقطه هر تکرار تاکید نمی کنم چون هنوزهم وزنه های زیادی استفاده می کنم فشار ممتدی را روی عضله ام حفظ می کنم سعی می کنم دربالای دامنه حرکت انقباض رادر عضله ام حفظ کنم ولی مکثی ندارم در پایین ترین بخش هم کشش خیلی زیادی ایجاد نمی کنم چون این کار ریسک اسیب در عضلات کمربند شانه ای را افزایش می دهد
۵-انرژی تولید کنید نه اینکه انرا حفظ کنید شاید مدافع این باشم که بخشهای ضعیف تر بدن رادوبار درهفته تمرین دهید ولی نه اینکه انها را نوازش کنید باید به تغذیه و استراحت و ریکاوری هم اهمیت ویژه ای دهید و البته با اجرای تعداد زیاد ستهای سنگین سینه خود را تمرین زده نکنید که باعث شود نتوانید دومین جلسه هفته را باشدت بالا اجرا کنید از طرف دیگر روزها ی استراحت به تنهایی برای ترمیم ورشد کافی نیستند شمانیاز دارید که رزیم درستی داشته باشید و لازم است خودتان را مجبور کنید برای ارتقاشرایط بدنی وقتی من دو جلسه در هفته روی یک عضله کار می کنم برخی افراد فکر می کنند که یک جلسه تمرینات سختی دارم و جلسه دیگر تمرینات سبک اینطور نیست هردو جلسه باشدت بالا اجرا می شود
تمرین سینه بیل ویلور
جلسه اول تمرین
حرکت ست تکرار
پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت ۴ ۸-۱۲
پرس سینه دمبل ۴ ۸-۱۲
پرس بالاسینه هالتر ۴ ۸-۱۲
قفسه سینه دمبل ۴ ۸-۱۲
پارالل ۴ ۸-۱۲
سوپرست باکراس اور ۴ ۸-۱۵
جلسه دوم تمرین
حرکت ست تکرار
پرس بالا سینه دمبل ۴ ۸-۱۲
پرس بالاسینه بادستگاه اسمیت ۴ ۸-۱۲
پرس بالا سینه هالتر ۴ ۸-۱۲
قفسه سینه دمبل ۴ ۸-۱۲
پارالل ۴ ۸-۱۲
سوپرست باکراس اور ۴ ۸-۱۵